Como Escolher o Melhor Pão Integral
Escolher o melhor pão integral em meio a tantas opções é uma missão – quase – impossível.
Mas no post de hoje a minha missão é te ajudar a escolher a melhor opção sem ser enganado!
O pão integral é uma boa opção para quem quer substituir a versão comum (pão branco) e assim ter uma melhor qualidade na alimentação.
Mas antes de te ensinar a fazer a melhor escolha, vamos entender as diferenças entre estas duas versões.
Pão Branco X Pão Integral
Primeiramente, a diferença básica entre os dois tipos é que a versão integral terá em sua composição a farinha de trigo integral.
Além disso, é possível encontrar outros cereais e sementes como aveia, centeio, chia, gergelim entre outros.
A substituição do trigo branco pela versão integral eleva a qualidade nutricional do alimento, especialmente o conteúdo de fibras.
Uma porção de 100g de pão branco possui 2,5g de fibras, enquanto que a mesma porção do pão integral possui 6,9g! É uma diferença enorme, não é mesmo?!
E esse aumento no conteúdo de fibras ocorre devido a falta de refinamento no trigo integral.
Para a produção da farinha branca o grão do trigo é refinado, ou seja, a sua casca é retirada.
E é justamente nesta casca que estão os nutrientes, como por exemplo as fibras, vitaminas e minerais.
Assim, além das fibras o trigo integral possui um maior conteúdo de vitaminas e minerais que são essenciais para o funcionamento do nosso organismo.
O mito do pão branco
Mas é importante deixar claro, que mesmo o valor nutricional do trigo branco sendo inferior a versão integral, ele NÃO É O VILÃO EM UMA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL.
Muitas pessoas, quando querem começar a mudar a alimentação tem em mente que elas precisam retirar o pão branco pois ele é ruim para a saúde.
Olha, eu vou te dizer que isso é um GRANDE MITO e espero que você a partir de hoje retire esta ideia da cabeça.
O pão branco também pode fazer parte de uma alimentação saudável assim como o integral, especialmente quando associado a outros alimentos (fontes de proteínas especialmente) e dentro da necessidade de cada um.
Então não demonize o coitado do paõzinho, pois ele também é um alimento tudo de bom!
Benefícios do consumo de pão integral
Como dito anteriormente, o pão integral possui elevadas concentrações de fibras, vitaminas e minerais o que pode nos auxiliar na prevenção e controle de muitas doenças.
Dentre os benefícios podemos citar:
- Controle do colesterol;
- Diminuição da glicemia;
- Aumento da saciedade;
- Estímulo na produção de bactérias intestinais benéficas;
- Melhora no trânsito intestinal;
- Aumento do bolo fecal;
- Diminuição da pressão arterial.
E a maior parte destes benefícios estão associados ao alto conteúdo de fibras alimentares, que são grandes aliadas para quem busca uma melhor qualidade de vida.
E você pode incluir o pão integral tanto no café da manhã como também nos lanches.
Uma dica é que você dê preferência por consumi-lo sempre associado a um alimento fonte de proteínas, como ovos, frango ou pasta de grão-de-bico, por exemplo, pois assim irá aumentar a sua saciedade e enriquecer a sua refeição.
Quanto a quantidade recomendada para o consumo diário, isto varia de acordo com as suas necessidades nutricionais e preferências.
Por isso, sempre busque orientação com um profissional nutricionista. Só ele irá fazer um planejamento alimentar específico para você!
Como escolher o melhor pão integral
1. Leia a lista de ingredientes
Para você saber realmente qual a melhor opção TEM QUE LER A LISTA DE INGREDIENTES!
Eu já falei muito sobre isso em posts anteriores e provavelmente vou repetir em muitos outros.
Somente através da lista de ingredientes que é possível você saber o que tem de fato naquele alimento.
E no caso do pão integral você precisa desta leitura pois existem opções que utilizam farinha de trigo refinada em sua composição, mesmo alegando ser uma versão integral.
Isso ocorre pois a nossa legislação é falha quanto a definição de alimentos integrais.
De acordo com a nova proposta da Anvisa o alimento integral deverá ter pelo menos 30% de cereais integrais sendo que essa quantidade precisa ser superior aos refinados presentes.
Porém esta regulamentação ainda não está em vigor, mas já nos indica quais os alimentos seriam opções realmente integrais.
Assim a minha sugestão é que você fuja das opções com maior quantidade de farinha de trigo refinada!
Busque as opções com farinha integral como principal ingrediente e que tenha também outros cereais e sementes como aveia, centeio, chia ou linhaça, por exemplo.
Como podemos ver por exemplo na imagem abaixo:
Quanto mais cereais melhor o seu pão é e assim mais benefícios você terá com o seu consumo.
Algumas opções em marcas para você se basear são:
Além disso, saiba que é normal encontrar a adição de gorduras e açúcares nas formulações de pão de forma geral.
No caso do pão não temos como fugir destes ingredientes pois eles são necessários para o processo de produção da massa.
Outro ponto que você também precisa ficar atento é que muitas opções industrializadas incluem aditivos alimentares.
Essa adição ocorre pois o pão integral naturalmente vai ser mais seco e irá durar menos que a versão comum.
Estes aditivos são adicionados com o intuito de torna-lo mais macio e aumentar a sua vida útil.
Assim a minha sugestão é que você busque por opções sem estes aditivos.
Se possível dê preferência para os pães artesanais pois eles são mais naturais e saudáveis quando comparado aos industrializados.
2. Consulte a tabela de composição
Assim como a lista de ingredientes você também precisa consultar a tabela de composição.
Nesta tabela vão estar descritas todas as quantidades de carboidratos, gorduras, proteínas, fibras assim como outros nutrientes do alimento.
No caso do pão integral, preste atenção na QUANTIDADE DE FIBRAS presentes.
E você deve conferir isto pois muitas marcas colocam no rótulo que são fontes ou ricos em fibras, mas na verdade não são!
Confira no exemplo abaixo:
Para que seja considerado fonte de fibras o alimento precisa ter pelo menos 2,5g de fibras na porção.
Enquanto que para ser rico em fibras deve ter pelo menos 5g de fibras na porção.
Então preste muito atenção nisto para não ser enganado nunca mais!
Assim, não se esqueça de que o seu pão deve ter:
Enfim, espero que com o post de hoje você tenha aprendido mais sobre este alimento que é um grande aliado em nossa alimentação.
Esta é mais uma pequena mudança que você pode incorporar no seu dia a dia mas que eu tenho certeza que com o tempo você irá colher grandes resultados!
Um beijo e até a próxima semana. ❤️
Referências
ANVISA. Alimentos à base de cereais integrais – documento de base para discussão regulatória. 2018.
ANVISA. Alegações de propriedade funcional aprovadas. 2019.
CRN6. Anvisa vai definir regras para o uso do termo “integral” em alimentos. 2020.
Núcleo de Estudos e Pesquisas em Alimentação – NEPA. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011.