Qual é o Melhor Óleo Para Cozinhar?

A alguns anos venho trabalhando exclusivamente com óleos vegetais, especialmente óleos extraídos de frutos nativos do Cerrado e Pantanal.

Por isso não é de hoje que as pessoas me procuram para saber qual o melhor óleo para cozinhar, qual é o óleo mais saudável ou qual o óleo que uso em casa.

Por isso, no post de hoje quero esclarecer de vez estes tópicos e te ajudar a fazer uma melhor escolha de acordo com a sua realidade e necessidade.

Óleos Vegetais – o que são?

Os óleos vegetais são alimentos altamente energéticos visto que a cada 1g consumida é fornecido 9 kcal e possui um papel fundamental em diferentes mecanismos em nosso corpo como, por exemplo:

• Transportando e armazenando substâncias ;
• Isolamento térmico;
• Precursor de hormônios;
• Proteção para os órgãos;
• Componente das membranas celulares.

Estes óleos, a depender da sua composição química, podem atuar de maneira preventiva para algumas doenças, bem como auxiliar em seu tratamento.

Em relação a composição química, os óleos possuem não apenas triglicerídeos como também os ácidos graxos que são divididos em saturados e insaturados.

De forma geral óleos com alto conteúdo de ácidos graxos saturados de cadeia longa estão relacionados ao desenvolvimento de doenças como, por exemplo, a diabetes e obesidade.

Além disso, refletem diretamente na saúde cardiovascular, por isso o seu consumo deve ser feito com moderação.

Por outro lado, os insaturados são conhecidos como as “gorduras boas” já que se mostram preventivos para a inflamação, controlam a glicemia e auxiliam no desenvolvimento de bactérias intestinais benéficas.

Estes óleos possuem também compostos menores como, por exemplo, os antioxidantes que possuem um papel preventivo para doenças.

A Importância nos Alimentos

Nos alimentos a presença destes óleos também é fundamental pois eles são responsáveis por melhorar os atributos sensoriais, que para nós consumidores é fundamental. Assim eles melhoram:

• Sabor;
• Textura;
• Dão brilho;
• Intensificam a coloração;
• Crocância.

Desta forma, os alimentos ultraprocessados utilizam destes atributos para valorizar os seus alimentos, por isso que eles possuem um alto conteúdo de gorduras em sua composição.

Os Tipos de Óleos Vegetais

Existem diferentes tipos de óleos vegetais que vão apresentar também variações quanto a sua composição química que é influenciada diretamente não apenas pelos fatores ambientais como também os fatores genéticos da espécie.

Assim conhecer esta composição é fundamental para saber qual a melhor forma de uso para aquele óleo específico.

Dentre os óleos mais comercializados temos por exemplo:

1. Azeite de Oliva

Pode ser encontrado nos supermercados em vários tipos, por isso clique aqui para ver o artigo completo a respeito.

Contudo é importante mencionar que este tipo de óleo vegetal devido ao seu processo de extração possui uma qualidade nutricional superior aos demais, especialmente quanto ao seu conteúdo de antioxidantes.

Assim, é uma opção inteligente de incluir nas preparações do dia a dia como em refogados e na salada.

2. Óleo de Girassol

O óleo de girassol é um tipo de óleo vegetal que passou pelo refinamento e assim tem grande parte de seus antioxidantes perdidos.

Porém quanto a sua composição de ácidos graxos é possível observar um alto conteúdo de ácidos graxos insaturados por isso é comum a adição de antioxidantes para aumentar a sua vida útil.

3. Óleo de Canola

Também é outro óleo vegetal que passa pelo processo de refinamento sendo um dos óleos mais utilizados hoje em dia visto o seu baixo custo.

Quanto a sua composição ele apresenta alto conteúdo de ômega-3. Este foi o ponto crucial quando ele foi criado pois se buscava um óleo que fosse rico em ômega-3 e ao mesmo tempo acessível.

Então foi feita uma modificação genética em uma planta chamada Colza para retirar um componente que é tóxico ao homem (ácido erúcico) e assim obter um óleo com alto conteúdo nesta família de ácidos graxos.

4. Óleo de Soja

Outro óleo refinado muito comercializado aqui no Brasil visto que somos um dos maiores produtores mundiais de soja. Ele é rico em ômega 3, 6 e 9 além disso é mais acessível ($$) que os demais.

5. Óleo de Coco

Por outro lado o óleo de coco possui um alto conteúdo de gorduras saturadas o que se assemelha ao encontrado nas gorduras animais.

Por isso, o seu consumo deve ser feito com moderação e de maneira pontual mesmo que estes ácidos graxos sejam de cadeia média (que são melhores que o de cadeia longa e mais rapidamente absorvidos).

Porém, o preço é MUITO superior aos demais óleos e por isso se não condiz com a sua realidade não é algo que seja necessário acrescentar.

Outros Óleos

Estes são apenas alguns tipos de óleos vendidos nos supermercados, mas temos MUITOS outros e alguns até “diferentes” como o óleo de abacate e pequi.

Por isso que na hora da compra busque antes conhecer a respeito destes óleos!

Além disso outro ponto importante de deixar claro é que os óleos destinados a alimentação sempre vão passar pelo refinamento, com exceção do azeite de oliva.

O refinamento é um processo que retira os componentes que diminuem a vida útil destes óleos e por isso é um processo fundamental para a indústria de alimentos.

Porém, além destes componentes são retirados também os antioxidantes e por isso acabam não sendo opções interessantes de serem consumidas.

Mas Qual Usar?

Quanto ao uso a escolha do melhor óleo sempre vai depender do que você quer preparar.

Para aquelas preparações rápidas do dia a dia como, por exemplo, refogar, grelhar ou fazer uma receita a minha sugestão é o azeite de oliva extravirgem.

O azeite por causa de sua composição rica em ácidos graxos insaturados e antioxidantes é mais interessante de ser utilizado quando comparado aos óleos refinados.

Mas se o seu objetivo é fazer frituras em imersão durante longos períodos a melhor escolha são as gorduras, como, por exemplo, a banha de porco.

Estas gorduras são mais estáveis a exposição ao calor por longos períodos quando comparado aos óleos vegetais pois possuem um maior conteúdo de ácidos graxos saturados.

Então para este tipo de preparo evite os óleos vegetais como um todo pois a exposição ao calor por longos períodos causa a sua degradação e a formação de compostos que são tóxicos para o nosso organismo.

Porém, é importante frisar que o consumo de frituras deve ser evitado e feito em situações pontuais visto que o consumo frequente está relacionado ao desenvolvimento de doenças, especialmente as cardiovasculares.

No post de hoje foquei apenas em óleos, as gorduras como manteiga e banha de porco devido a sua composição química (ricos em ácidos graxos saturados) não se encaixam como óleos por isso devem ser vistos de maneira separada!

Dicas Para Diminuir o Consumo de Óleos

Mas mesmo diante de muitos benefícios associados ao consumo de óleos vegetais, especialmente os ricos em ácidos graxos insaturados e antioxidantes, precisamos nos atentar a quantidade consumida diariamente.

O uso em preparações deve ser feito sempre com moderação, por isso cito algumas estratégias para te ajudar a controlar a quantidade utilizada no dia a dia:

1. Aposte em uma panela antiaderente de qualidade

Uma boa panela fará com que você utilize uma menor quantidade de óleo durante a preparação, por isso busque panelas de boa qualidade e que sejam realmente antiaderentes.

2. Faça mais alimentos assados

Os alimentos assados são opções tão saborosas quanto as preparações fritas, além disso são mais práticos e fazem menos sujeiras.

Por isso experimente incluir em seu dia a dia preparações assadas, seja com as proteínas ou vegetais.

Eu, particularmente, não faço frituras em casa e SEMPRE estou fazendo não apenas as proteínas como também os vegetais assados. O sabor é incrível e a praticidade também!

3. Borrife o óleo

Hoje existem borrifadores destinados para óleos assim você consegue controlar a quantidade utilizada e evitar desperdícios.

Estes borrifadores podem ser encontrados em sites de compras e são super baratos. Escolha aqueles que possuem um material resistente e que evite a exposição a luz.

Além disso quando utilizar óleo lembre-se de descartar corretamente. Então nada de despejar na pia e poluir o meio ambiente.

Por isso tenha sempre uma garrafa PET em casa e vá despejando o óleo após estar frio.

Assim quando a garrafa encher é só destinar para empresas ou pessoas que façam a reciclagem deste óleo. Existem supermercados que fazem esta coleta e o destinam para estas empresas específicas.

Bom espero que tenha gostado do post de hoje e consiga fazer melhores escolhas!

Um beijão ❤️

Referências

ARFAOUI, M. et al. Variation in oil content, fatty acid and phytosterols profile of Onopordum acanthium L. during seed development. 2014.

DORNI, C. et al. Fatty acid profile of edible oils and fats consumed in India. 2018.

MURALIDHARAN, J. et al. Plant-based fat, dietary patterns rich in vegetable fat and gut microbiota modulation. 2019.

PIGHINELLI, A. L. M. T.; GAMBETTA, R. Oil presses. In: AKPAN, U. G. (Org.). 2012.

STAWARSKA, A. et al. Oils’ impact on comprehensive fatty acid analysis and their metabolites in rats. 2020.

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